Αρχική Είμαι ΈγκυοςΠρακτικός Οδηγός Γυμναστική και εγκυμοσύνη: οι προτάσεις μας

Γυμναστική και εγκυμοσύνη: οι προτάσεις μας

από kmir

 

Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης για εγκύους

Ζέσταμα

  1. Χαλαρώστε τον αυχένα και τους ώμους. Καθιστές ή όρθιες κάντε περιφορές προς τα πίσω, ταυτόχρονα και τους δύο ώμους, και το ίδιο προς τα μπροστά, τα χέρια κρέμονται χαλαρά στο πλάι. [Επαναλάβετε από 5 φορές.] 
  2. Από την ίδια θέση κάντε μικρές και προσεκτικές περιφορές του αυχένα δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. Προσοχή μην «σπάτε» προς τα πίσω τον αυχένα σας. [Επαναλάβετε από 3φορές.]
  3. Από την ίδια θέση πλέξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας, τεντωμένα, και κάντε «καμπουρίτσα» την πλάτη σας προς τα πίσω, έως ότου νιώσετε ελαφρύ τράβηγμα. Εν συνεχεία, φέρτε τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Ξαναφέρτε τα στην αρχική θέση.  [Επαναλάβετε για 5 φορές .]
  4. Κρατήστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το σώμα σας και κάντε περιφορές των αγκώνων προς τα μέσα και προς τα έξω. Κάνετε το ίδιο και με τους καρπούς. Στο τέλος τινάξτε τα χέρια σας. Με τις ασκήσεις αυτές επιτυγχάνεται καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. [Επαναλάβετε για 4 φορές.]

Κύριο μέρος

  1. Σε καθιστή θέση, ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας με τα γόνατα προς τα έξω. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε τις κλειδώσεις σας. Έπειτα ανεβάστε τα γόνατα προς τα πάνω και ξανακατεβάστε. [Επαναλάβετε για 5 φορές.]
  2. Τεντώστε τα πόδια σας μπροστά και στηριχτείτε πίσω στα χέρια σας. Κάντε περιστροφές στους αστραγάλους σας και προς τις δύο κατευθύνσεις για καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
  3. Ελάτε σε θέση «τραπεζάκι», στήριξη σε 4 σημεία. Κρατήστε την πλάτη και τη μέση σας σε ευθεία και σηκώστε το ένα πόδι πίσω, τεντωμένο. Κάντε 4 ταλαντεύσεις προς τα πάνω και αλλάξτε πόδι. [Επαναλάβετε για 4 φορές.]
  4. Στην ίδια θέση φέρτε το δεξί πόδι πίσω, τεντωμένο, όπως στην προηγούμενη άσκηση, ακίνητο. Όταν είστε έτοιμες, σηκώστε μπροστά το αριστερό χέρι και μείνετε για μερικά δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πόδι-χέρι. Η άσκηση αυτή προάγει την καλύτερη ισορροπία.
  5. Σε όρθια θέση, πόδια σε διάσταση, κάντε μικρά καθίσματα, ανεβάζοντας ταυτόχρονα τα χέρια προς τα πάνω, από έξω προς τα μέσα [Επαναλάβετε 5 φορές.]
  6. Σε όρθια θέση, πόδια σε διάσταση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και κάντε περιστροφές της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα σαν να χορεύετε.

Αποθεραπεία

  1. Σε όρθια θέση βάλτε το πόδι σας πάνω σε μια καρέκλα, τεντωμένο, και κατεβείτε πάνω σε αυτό όσο πιο χαμηλά μπορείτε και σας το επιτρέπει η κοιλιά σας. Πρέπει να νιώθετε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του ποδιού, στον δικέφαλο. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα.
  2. Σε όρθια θέση λυγίστε το πόδι σας προς τα πίσω και πιάστε τα δάχτυλα του ποδιού σας με το ένα χέρι. Αν χρειαστεί, πιαστείτε από τον τοίχο. Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα Πρέπει να νιώθετε ελαφρύ τράβηγμα στο μπροστά μέρος του μηρού, στον τετρακέφαλο.
  3. Χαλάρωμα. Βρείτε μια άνετη θέση για σας, είτε καθιστή, είτε σε πλάγια θέση. Κάντε μερικές αναπνοές και χαλαρώστε για μερικά λεπτά.

*Η Ιωάννα Βαπορίδη είναι πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ και κάτοχος μεταπτυχιακού από το Τμήμα Επιστήμης Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Αριστοτέλειου Πανεπιστήμιου Θεσσαλονίκης. Έχει, επίσης, δίπλωμα  καθηγήτριας στο Κέντρο Σπουδών Prenatal Yoga (yoga στην εγκυμοσύνη, τοκετό και λοχεία), στην Αγγλία, που είναι μέλος του κρατικού οργανισμού Skills for Health της Αγγλίας και του Council of the European Yoga Federation.

Δειτε επισης...

Η ιστοσελίδα χρησιμοποιεί cookies για την βελτιστοποίηση της πλοήγησής σας. Αποδοχή Διαβάστε περισσότερα

Πολιτική Προστασίας Δεδομένων & Cookies