Όσο πιο δραστήρια και ενεργητική είναι μα γυναίκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης της,

τόσο πιο εύκολα θα μπορέσει να προσαρμοστεί στις απαιτούμενες αλλαγές και ανάγκες του σώματος της όχι μόνο κατά την εγκυμοσύνη, αλλά και κατά τον τοκετό και τη περίοδο της λοχείας (Varney 1997).

Επιμέλεια: Μαρία Κοντογιάννη, Μαία

Έρευνες έχουν αποδείξει (Hall 1987, Clapp 1990 και 1994) ότι οι γυναίκες που γυμνάζονται κατά την εγκυμοσύνη τους:

• • Ψυχολογικά αισθάνονται καλύτερα,
• • Παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντοχή κατά την κύηση και τον τοκετό,
• • Ο τοκετός τους είναι συγκριτικά λιγότερο παρεμβατικός (εμβρυουλκία, βεντούζα, καισαρική τομή)
• • Μπορεί και να έχουν μικρότερα στάδια τοκετού (τραχηλικής διαστολής και εξώθησης).

Σε μια υγιή εγκυμοσύνη η γυναίκα θα πρέπει να ενθαρρύνεται να συνεχίζει τις συνήθεις δραστηριότητες και εκγύμναση της όπως και πριν, με την προϋπόθεση ότι αισθάνεται άνετα και δεν ζορίζει τον εαυτό της. Σε αντίθετη περίπτωση θα πρέπει να χαμηλώσει τους τόνους και να ξεκουράζεται περισσότερο.

Πιο συγκεκριμένα,

• • Σε περίπτωση που δεν συνηθίζατε να γυμνάζεστε πριν την εγκυμοσύνη σας μην αποφασίσετε να αρχίσετε με τρόπο ξαφνικό και απότομο. Η γυμναστική δεν χρειάζεται να είναι σκληρή και επίπονη για να είναι αποτελεσματική.
• • Προσπαθήστε να αφιερώνετε κάποιο χρονικό διάστημα της ημέρας σας σε κάποιας μορφής χαλαρή δραστηριότητα όπως το περπάτημα για περίπου μισή ώρα η λιγότερο ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
• • Αποφύγετε επίπονες προσπάθειες ιδιαίτερα σε πολύ ζεστές μέρες.
• • Να πίνετε άφθονα υγρά.
• • Σιγουρευτείτε πως ο δάσκαλος γυμναστικής είναι ενήμερος της κατάστασης σας και ότι είναι κατάλληλα εκπαιδευμένος για εγκύους.
• • Ίσως θα θέλατε να δοκιμάσετε την κολύμβηση μια και το νερό θα σας υποστηρίξει και ανακουφίσει από το επιπλέον βάρος. Επίσης η γιόγκα η ο χορός (ανάλογα με τις προτιμήσεις σας πάντα) μπορούν κάλλιστα να σας χαλαρώσουν και να σας ανακουφίσουν.
• • Ρωτήστε τη μαία η το γιατρό που σας παρακολουθούν εάν αντενδείκνυται κάποιες ασκήσεις.
• • Καλό θα ήταν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων να προτιμάτε άνετα ρούχα και παπούτσια, καθώς επίσης και ο χώρος να είναι καλά αερισμένος.

Προτεινόμενες ασκήσεις

Οι παρακάτω ασκήσεις που προτείνουμε θα δυναμώσουν τους μύες και τις κλειδώσεις, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος, θα ανακουφίσουν από τους πόνους στη μέση και γενικά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα (Varney 1997).

1. Κοιλιακοί:

Αυτή η άσκηση μπορεί να σας ανακουφίσει από τους πόνους της μέση σας που μπορούν να σας ταλαιπωρήσουν αρκετά κατά την εγκυμοσύνη ειδικά κατά τους τελευταίους μήνες.

• • Ξεκινήστε τοποθετώντας τον εαυτό σας στα τέσσερα με τα γόνατα σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας οι παλάμες των χεριών κάτω από τους ώμους με τα δάχτυλα να κατευθύνονται μπροστά και την κοιλιά να είναι αρκετά ανασηκωμένη έτσι ώστε οι μύες της να κρατούν τη πλάτη σας σε ευθεία.
• • Ρουφήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και ανασηκώστε τη πλάτη σας προς το ταβάνι χωρίς να ζορίζεστε αφήνοντας τη να καμπουριάσει και ταυτόχρονα επιτρέποντας στο κεφάλι σας να χαλαρώσει μπροστά. Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι χαλαροί.
• • Μείνετε εκεί για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξαναρθείτε σιγά-σιγά στην αρχική θέση.
• • Προσέξτε ώστε η πλάτη σας να είναι σε ευθεία όταν επανέρχεστε στην αρχική θέση και ποτέ μην κάνετε υπερέκταση.
• • Αυτή την άσκηση θα πρέπει να την επαναλάβετε αργά και ρυθμικά δέκα φορές δίνοντας προσοχή στη πλάτη σας και επιτρέποντας στους μύες να δουλέψουν.